Calculadora de sobrecarga progresiva con peso

Introduzca el peso que puede utilizar actualmente, elija un aumento porcentual semanal no negativo e indique cuántas semanas durará el bloque. La calculadora aplica cada aumento sobre el objetivo de la semana anterior, conserva la unidad original y devuelve un calendario numerado que usted puede copiar en su registro o aplicación de entrenamiento. Así puede planificar con antelación y mantener una aritmética coherente y transparente.

Elija un punto de partida realista

El peso inicial debe representar una carga que usted pueda mover con una técnica fiable para el ejercicio, el intervalo de repeticiones y el esfuerzo previstos. No tiene por qué ser su máximo de una repetición, su intento reciente más pesado ni el número más alto de la máquina. Un inicio prudente deja margen para progresar antes de que la fatiga o la técnica se conviertan en el factor limitante. Introduzca el valor en la unidad que utilice de forma constante, como kilogramos o libras; la calculadora no convierte unidades, por lo que todos los valores planificados mantienen esa misma unidad. La semana uno coincide exactamente con el peso inicial. Esta convención facilita comparar el plan con la primera sesión del bloque y evita aumentar la carga antes de empezar. Si vuelve tras una enfermedad, cambia la técnica o inicia una fase de mayor volumen, use una carga adecuada a esas nuevas circunstancias y no un récord anterior.

Comprenda cómo funciona el incremento compuesto

El porcentaje semanal se aplica al peso planificado de la semana anterior, no una y otra vez al peso inicial. Por ejemplo, un aumento de dos por ciento utiliza un multiplicador de 1.02. La primera semana corresponde a la carga inicial, la segunda la multiplica por 1.02 y la tercera vuelve a multiplicar el objetivo de la segunda por 1.02. Por eso, las diferencias posteriores aumentan ligeramente aunque el porcentaje permanezca fijo. La salida redondea cada objetivo mostrado a seis decimales para ofrecer resultados estables sin perder una precisión útil. En la práctica, quizá deba adaptar el valor al disco, mancuerna, bloque de polea o ajuste de máquina disponible. Haga ese ajuste después de generar el calendario. Un aumento de cero por ciento es válido y mantiene la misma carga cada semana. Un porcentaje negativo se rechaza porque esta capacidad crea planes de sobrecarga progresiva, no fases de descarga ni reducción gradual.

Utilice el calendario como guía, no como orden

Copie las semanas generadas en su registro antes de comenzar el bloque y anote junto a cada objetivo lo que realmente realiza. El plan aporta una regla de progresión constante, pero la disposición, la técnica, el dolor, el sueño y la calidad de las repeticiones determinan si conviene aplicar un aumento concreto. Si el objetivo no coincide con los incrementos del equipo, redondee de manera deliberada y registre la carga real para entender las semanas siguientes. Si no completa las repeticiones o su técnica cambia de forma importante, repetir el peso puede ser más útil que forzar el siguiente número. El calendario presupone que el ejercicio, las series, las repeticiones y el esfuerzo son comparables entre semanas. Entrenadores y aplicaciones pueden usar la API para preparar borradores automáticamente, mientras que cualquier deportista puede calcularlos en el navegador. Las solicitudes por API cuestan $0.002; el uso en esta página se ejecuta en el navegador.