Calculadora de sobrecarga progressiva de peso

Informe o peso que você consegue usar atualmente, escolha um aumento percentual semanal não negativo e defina a duração do bloco. A calculadora aplica cada aumento sobre a meta da semana anterior, mantém a unidade informada e devolve um cronograma numerado que você pode copiar para seu diário ou aplicativo de treino. Assim, fica mais fácil planejar com antecedência e manter os cálculos consistentes e visíveis.

Escolha um ponto de partida realista

O peso inicial deve representar uma carga que você consiga movimentar com técnica confiável no exercício, na faixa de repetições e no nível de esforço pretendidos. Ele não precisa ser sua repetição máxima, sua tentativa recente mais pesada nem o maior número disponível na máquina. Um começo conservador abre espaço para progredir antes que a fadiga ou a execução se tornem o fator limitante. Digite o valor na unidade que você usa de modo consistente, como quilogramas ou libras; a calculadora não converte unidades, portanto todos os pesos planejados permanecem nessa mesma unidade. A primeira semana corresponde exatamente ao peso inicial. Essa convenção facilita a comparação com a primeira sessão do bloco e evita aplicar um aumento antes do início. Se você estiver voltando após uma doença, alterando a técnica ou começando uma fase de maior volume, prefira a carga adequada às novas condições em vez de um recorde antigo.

Entenda como funciona o aumento composto

O percentual semanal incide sobre o peso planejado da semana anterior, e não repetidamente sobre o peso inicial. Por exemplo, um aumento de dois por cento usa o multiplicador 1.02. A primeira semana traz a carga inicial, a segunda multiplica essa carga por 1.02 e a terceira multiplica novamente a meta da segunda por 1.02. Por isso, as diferenças posteriores crescem um pouco mesmo quando o percentual permanece fixo. A saída arredonda cada meta exibida para seis casas decimais, mantendo resultados estáveis e mais precisão do que a maioria dos equipamentos oferece. Na prática, você talvez precise adaptar a meta à anilha, ao halter, à torre de pesos ou ao ajuste de máquina disponível. Faça esse ajuste prático depois de gerar o cronograma. Um aumento de zero por cento é válido e mantém a carga constante. Percentuais negativos são recusados porque esta ferramenta cria planos de sobrecarga progressiva, não de redução ou deload.

Use o cronograma como plano, não como ordem

Copie as semanas geradas para seu diário antes do início do bloco e registre ao lado de cada meta o que você realmente executou. O plano fornece uma regra consistente de progressão, mas disposição, técnica, dor, sono e qualidade das repetições ainda determinam se um aumento específico é adequado. Se a meta não coincidir com os incrementos do equipamento, arredonde de forma consciente e anote a carga real para manter as semanas seguintes compreensíveis. Caso você não complete as repetições ou sua técnica mude bastante, repetir o peso pode ser mais útil do que forçar o próximo número. O cronograma também pressupõe que exercício, séries, repetições e esforço sejam comparáveis entre as semanas. Treinadores e sistemas podem usar a API para criar blocos preliminares automaticamente, enquanto praticantes podem calcular direto no navegador. As solicitações pela API custam US$ 0,002; nesta página, o cálculo também pode ser executado no navegador.